Yoga – Práticas e posturas que beneficiam o corredor

Yoga é uma prática milenar que traz benefícios para o corpo, para a mente, e para as emoções. É uma filosofia de vida, e tudo que se aprende nas aulas pode ser aplicado na vida, no dia-a-dia.
Dentre as muitas técnicas respiratórias e posturas podemos destacar algumas que ajudam na prática da corrida e para prevenir as dores, comum aos praticantes desta modalidade. A prática do Yoga trabalha o fortalecimento e mobilidade dos músculos e articulações, amplia a capacidade pulmonar, equilibra as emoções, aumentando a capacidade de concentração. Todos esses benefícios ajudam no desempenho dos praticantes dessa modalidade.
Como o corredor precisa de fôlego uma boa forma de expandir a capacidade pulmonar é a prática do Maha Pranayama o exercício da respiração completa:

 

Sente-se de forma confortável com a coluna ereta. Relaxe os ombros e deixe o peito aberto. Pouse as mãos sobre os joelhos e feche os olhos. Imagine que seu tronco está dividido em três partes, sendo a primeira a região do abdome, a segunda a região do diafragma e terceira a região do peitoral. Comece pela respiração baixa, inspirando e expandindo o abdome, expire recolhendo e contraindo de forma suave a musculatura. Relaxando centro do peito, repita a respiração baixa por alguns ciclos. Aumentando a movimentação interna comece a expandir abdome e também a região do diafragma, afastando as costelas. Expire aproximando as costelas e recolhendo o abdome. Repita por alguns ciclos. E trabalhando os três níveis, inspire expandindo abdome, afastando as costelas e expandindo tórax. Expire no movimento contrário, recolhendo tórax, aproximando as costelas e recolhendo o abdome. Combinando as três técnicas realize a respiração completa por alguns minutos, podendo acrescentar uma breve pausa entre a inspiração e a expiração, entre a expiração e a inspiração. Este exercício além de ampliar a capacidade pulmonar aquieta o corpo, tranquilizando os batimentos cardíacos, a pressão arterial e o sistema nervoso.

Algumas posturas (chamados Asanas) que podem auxiliar na prática da corrida, prevenindo lesões e evitando dores:

Trikonasana (postura do triângulo)
Inicie com os pés afastados em uma medida de quatro a cinco palmos de distância e paralelos. Gire o pé esquerdo para o lado e eleve os braços até a altura dos ombros. Em uma expiração vá descendo a mão esquerda sobre a perna, direcionando o braço direito para o alto. Direcione o olhar para a mão direita. Respire de forma ampla por cinco ciclos, e na força da sexta expiração retorne braços e tronco. Repita da mesma forma para o outro lado.

Ado Mukha Svanasana (postura do cão olhando para baixo)
Partindo de uma postura com as mãos e os joelhos no chão, alinhe as mãos com os ombros e os joelhos com os quadris. Apoie pontas dos pés e vá subindo joelhos, quadris, até trazer a cabeça entre os braços. Braços e cotovelos ficam levemente flexionados para preservar as articulações. A cabeça segue o alinhamento da coluna. Eleve os quadris sentindo tracionar a coluna. Respire de forma ampla e consciente por alguns ciclos, tracionando todo o corpo. Numa expiração desfaça e descanse sentando-se sobre os calcanhares.

Dwahasta padaprasaranasana (postura do corredor)
Partindo de Ado Mukha Svanasana, num passo largo traga o pé direito entre as mãos, direcionando quadris para baixo. Alinhe o joelho direito com o tornozelo, e então ative musculatura das pernas e dos glúteos, e cresça a partir da sua coluna, deixando o pescoço firme. As mãos ficam somente em um leve apoio. Permaneça durante 5 ciclos de respirações amplas e depois volte o pé direito junto ao esquerdo. Em um passo largo traga o pé esquerdo entre as mãos e compense a postura da mesma forma. Depois de realizar para os dois lados descanse sentando sobre os calcanhares.

Ardha Matsyendrasana (postura do sábio dos peixes)
Sente-se com as pernas esticadas à frente e a coluna ereta. Dobre o joelho direito e cruze a perna por cima da esquerda, trazendo pé apoiado no chão ao lado do joelho. Traga mão direita no chão próxima à região do cóccix e empurre-a contra o chão, deixando braço próximo ao tronco. Alinhe assim a coluna. Braço esquerdo abraça perna direita de forma firme, auxiliando na torção. Numa expiração gire a cabeça até olhar por cima do ombro direito. Permaneça durante 5 ciclos de respirações livres e amplas. Numa inspiração comece a retornar a cabeça, e expirando retorne os braços. Descruze as pernas e compense para o outro lado.

 

Setubandhasana (postura da ponte)
Deite-se com as costas no chão, braços ao lado do corpo e queixo recolhido. Apoie os pés e aproxime os calcanhares do glúteos, com pés e joelhos na largura dos quadris. Numa inspiração vá subindo quadris, contraindo glúteos e expandindo tórax. Mantenha com respirações amplas e numa expiração retorne desenrolando a coluna até apoiar novamente as costas no chão.

 

Depois de realizar as posturas deite-se em Shavasana por alguns minutos, deixando o seu organismo assimilar os estímulos anteriores.
Shavasana (postura do cadáver)
Deite-se com as costas no chão, braços e pernas afastados. Solte os pés para os lados e gire as palmas das mãos para cima. Queixo levemente recolhido alinhando a região cervical, solte o peso da cabeça. Feche os olhos e deixe o corpo todo relaxar, iniciando com respirações mais profundas e vá tornando a respiração mais suave a cada ciclo. Permaneça por alguns minutos relaxando o corpo, a mente e as emoções. Para retornar faça novas respirações profundas e movimente primeiro as extremidades, conforme o corpo pede venha ampliando a movimentação até se esticar e se espreguiçar. Deitando-se para um dos lados com o auxílio das mãos vá sentando.

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Boas corridas!

Namastê!!!  🙂

Professora: Kali Ananda